¿Que Cantidad de Carbohidratos debe consumirse en la Dieta Keto?
¿Que son los carbohidratos?
Los carbohidratos son nutrientes que se encuentran en los alimentos cuya finalidad es proporcionarnos energía.
Generalmente al realizar nuestras actividades diarias nuestro cuerpo utiliza las energías que nos proporcionan los carbohidratos y ahí tenemos un problema que es abordado en la dieta Keto.
El problema consiste en que al consumir los carbohidratos como principal fuente de energía, las grasas permanecen y no podemos bajar de peso para alcanzar un peso saludable.
Categorías de los carbohidratos
Los carbohidratos básicamente están divididas en dos categorías claramente definidas, los azúcares y los almidones.
Carbohidratos en los azúcares
Los azúcares, generalmente los encontramos en nuestros alimentos de forma natural, por ejemplo en los productos lácteos, algunas frutas e incluso en algunos vegetales como las zanahorias y la remolacha que tienen un sabor muy dulce.
Carbohidratos en los almidones
Generalmente, los almidones los podemos distinguir por que NO TIENEN un sabor dulce, sin embargo son fuentes de carbohidratos muy importantes.
Esta fuentes ricas en almidones se encuentran en los fideos o pastas, los tubérculos como las papas o patatas, los panes, y los cereales.
Fibras:
Hoy vamos a discutir la diferencia entre los carbohidratos NET y los carbohidratos totales, así como los detalles que componen cada grupo y cómo funcionan con una dieta cetogénica.
Quédese con nosotros y aprenderá qué hace que un carbohidrato sea un carbohidrato NETO, cómo funcionan en su cuerpo y cómo se pueden incorporar a su dieta para obtener los mejores resultados.
Carbohidratos: tipos y función
Objeto de mucha controversia en las últimas décadas, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que constituyen la gran mayoría de las calorías de los alimentos. Son la fuente de energía a corto plazo para el cuerpo, con beneficios específicos para el metabolismo muscular y el cerebro mismo.
Los carbohidratos se dividen en 3 categorías básicas que serán cruciales para la forma en que los discutimos hoy. Estas categorías son clave para definir los carbohidratos NETOS y los carbohidratos totales, y son las siguientes:
Azúcares: carbohidratos de cadena corta de rápida absorción que a menudo tienen un sabor dulce y se caracterizan como "simples" debido a su estructura química.
Almidones: cualquier tipo de carbohidrato que digiera pero que no sea azúcar; piense en avena, papas, ñame, pasta, etc. Estos son carbohidratos "complejos" de digestión más lenta y alimentan su cuerpo por períodos de tiempo más largos que el azúcar.
Fibra: carbohidratos no digeribles que pasan a través del sistema digestivo, a menudo se unen con agua y carbohidratos.
El papel de los carbohidratos en el cuerpo
Cuando come carbohidratos, se descomponen en las moléculas de glucosa constituyentes que se vuelven a conectar en forma de glucógeno, una fuente de carbohidratos de alta densidad que se almacena en los músculos para la actividad y en el hígado para la redistribución.
La diferencia entre los carbohidratos de absorción lenta y rápida es la rapidez con la que ajustan el azúcar en la sangre, reponen las reservas de glucógeno y su tasa de absorción general. Hay muchas velocidades de absorción diferentes, que se miden y comparan con el nombre de "índice glucémico" (IG).
Los carbohidratos mixtos, los que contienen 2 o más de las categorías de carbohidratos mencionadas anteriormente, se absorben más lentamente en proporción a la cantidad de almidón y fibra que contienen. Los azúcares aumentan el IG , mientras que los almidones complejos y la fibra reducen el IG y producen una mezcla de carbohidratos de absorción más lenta.
Carbohidratos en la cultura popular
Éste es un problema real que vale la pena abordar.
Con el mayor enfoque en las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (LCHF) en las últimas décadas, los carbohidratos en general han perdido mucha popularidad. Vemos esto todo el tiempo: el público piensa que las grasas son malas para usted, luego los carbohidratos y luego las grasas nuevamente, pero se ha convertido en un pequeño problema.
Los carbohidratos no engordan, no causan problemas cardíacos, no van a arruinar su salud intestinal o cualquier otro rumor que haya escuchado. No son buenos en exceso , pero tampoco lo son las grasas, las proteínas o cualquier otra cosa; así es como funciona el exceso.
El problema que tenemos con los carbohidratos en este momento es comer en exceso y de carbohidratos refinados con alto contenido de azúcar en particular. Estos están bien con moderación y equilibrados con sus niveles de actividad personal, pero demasiado combinado con un exceso de calorías es una causa común de diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.
Lo que necesitamos es reevaluar el papel de los carbohidratos en la dieta y cómo se pueden implementar mejor. Eliminar los carbohidratos no es la mejor opción para todos (algunos carbohidratos son importantes para la salud y el rendimiento), pero es importante limitarlos y orientarlos a sus necesidades.
Carbohidratos NETOS y Carbohidratos Totales
Los carbohidratos NET se refieren a la combinación de todos los carbohidratos digeribles en una dieta o alimento determinado: la combinación de todos los azúcares y almidones. Esto se debe a que estos son los carbohidratos que puede digerir; son los que van de la boca al torrente sanguíneo, mientras que la fibra no.
Esto significa que los carbohidratos NETOS cuentan como calorías, mientras que la fibra no. Esto es muy importante ya que cualquier dieta LCHF se preocupará por su consumo NET de carbohidratos, ya que estos son los que producen insulina y se convierten en glucógeno.
Estos son los dos roles que nos preocupan cuando observamos cómo encajan los carbohidratos en la dieta: cómo afectan la ingesta de calorías y cómo responde su cuerpo a ellos a nivel hormonal y muscular. La fibra realmente no tiene un valor calórico, mientras que los efectos que tiene en el cuerpo son en su mayoría positivos y menos controvertidos que los efectos de los carbohidratos NET.
Cómo responde el cuerpo a los carbohidratos netos
Cuando come carbohidratos, su cuerpo realiza una cascada de señales a corto y largo plazo a través de los sistemas nervioso y hormonal.
Lo primero que sucede es una señal de energía; esto produce una respuesta de insulina y señales de abundancia de energía en el cuerpo. La insulina es una hormona que transporta carbohidratos para su conversión o almacenamiento en los músculos, pero también es importante en la diabetes. La resistencia a la insulina ocurre cuando estás constantemente en un estado de alimentación alta en carbohidratos y tu cuerpo pierde sensibilidad a la insulina.
Este cambio es un problema real porque se volverá ineficaz en el procesamiento de azúcares, al tiempo que tendrá más en el torrente sanguíneo debido a la dieta, lo que conduce a un exceso de azúcar en sangre. Esto también puede significar una escasez de insulina, problemas graves de circulación, un mayor riesgo de problemas cardiovasculares y otras comorbilidades.
Por otro lado, la abundancia de energía que se observa con el consumo de carbohidratos NET es esencial para un crecimiento muscular óptimo . La señalización de energía se asocia con la producción de más músculo, ya que la ingesta de carbohidratos en la dieta aumenta el proceso de producción de proteínas musculares.
Lo importante que debe recordar es que estas son las dos caras de la misma moneda: la diabetes y el crecimiento muscular óptimo están relacionados con la cantidad de carbohidratos y calorías en su dieta. Los carbohidratos no causan obesidad o diabetes por sí mismos, solo en exceso y en ausencia de ejercicio. Del mismo modo, la ingesta de carbohidratos por sí sola no aumentará los músculos: debe combinarla con el entrenamiento y la ingesta de proteínas.
¿Por qué la fibra es diferente?
La fibra dietética es un conjunto de sustancias que no pueden ser absorbidas por el cuerpo, pero debido a esto brindan una gran cantidad de beneficios para la salud que quizás no haya anticipado o conocido.
Para empezar, la fibra dietética no digerible significa que ayuda a empujar otros alimentos y desechos a través del sistema digestivo. No hay una forma agradable de decirlo: la fibra dietética te protege tanto del estreñimiento como de la diarrea, lo cual siempre es bueno.
En segundo lugar, el hecho de que no digiera significa que los alimentos que son una mezcla de carbohidratos NET y grandes cantidades de fibra se absorben lentamente y proporcionan energía constante. Es por eso que consideramos que los cereales integrales y los carbohidratos marrones son generalmente más saludables: se absorben más lentamente y no aumentarán la insulina de la misma manera, al menos a corto plazo.
Por tanto, una dieta rica en fibra se ha relacionado con el aumento de la regularidad de su metabolismo. La liberación más lenta y constante de carbohidratos en el torrente sanguíneo estabiliza la liberación de insulina y reduce el riesgo de resistencia a la insulina.
En general, la fibra dietética es parte de los alimentos más saludables que existen y proporciona una variedad de beneficios diferentes que la convierten en una gran parte de su dieta general. Esto incluso incluye beneficios probióticos y mejora la salud del intestino y reduce el riesgo de cáncer colorrectal .
Estructuración de la dieta: cómo utilizar cada tipo de carbohidrato
Si está buscando los mejores resultados, entonces su primer objetivo con los carbohidratos debe ser el equilibrio y la mejor calidad.
Equilibrio de la ingesta de carbohidratos
Esto comienza con la moderación de la cantidad de carbohidratos que consume en general. No importa qué tan saludables sean sus fuentes de carbohidratos, aún correrá el riesgo de padecer diabetes si come en exceso.
Entonces, ¿cómo moderamos los carbohidratos? Debido a que son combustible para el ejercicio , tiene sentido usar carbohidratos en proporción a la cantidad de ejercicio intenso que realiza a diario.
Si está totalmente inactivo, entonces no necesita muchos carbohidratos, mientras que una persona moderadamente activa (que hace ejercicio 2-3 veces a la semana) requiere alrededor del 30% de las calorías de los carbohidratos, y alguien que entrena en HIIT y mezcla- Los deportes de demanda necesitarán hasta un 45% de las calorías de los carbohidratos en un día determinado.
Cuanto más ejercicio esté realizando, más carbohidratos utilizará en forma de glucógeno, así como un aumento en el daño muscular. Esto significa que necesitará reemplazar sus reservas de energía y asegurarse de que está produciendo suficientes proteínas musculares para la recuperación y el crecimiento, las cuales responden a una alimentación con carbohidratos adecuadamente balanceada.
Calidad de carbohidratos: sube el listón
Esta es la segunda forma de moderar la ingesta total de carbohidratos en la dieta: ¡elija los carbohidratos correctos!
No hay nada de malo con el azúcar cuando se usa correctamente (que discutiremos a continuación), pero la calidad general de los carbohidratos de la dieta afectará todo, desde la ingesta de vitaminas y minerales, hasta la fibra y la disponibilidad de energía para el entrenamiento.
La calidad de los carbohidratos es principalmente un equilibrio de GI, la velocidad a la que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo después de ser ingeridos, y los nutrientes adicionales que proporcionan. Esto es obvio a partir de los mejores ejemplos de carbohidratos dietéticos: cereales integrales y legumbres.
Los cereales integrales y las legumbres tienen un perfil bien equilibrado de carbohidratos de bajo IG (absorción lenta), así como una amplia variedad de otros nutrientes. La avena es un gran ejemplo de esto, ya que proporciona micronutrientes como magnesio, mucha fibra y un carbohidrato que llena de digestión lenta. También son súper versátiles y se mezclan fácilmente con carbohidratos más dulces para proporcionar equilibrio.
Las legumbres tienen un perfil similar en lo que respecta tanto a la velocidad de absorción como a la variedad de nutrientes que proporcionan. También tienen la ventaja adicional de ser un alimento mixto, que proporciona proteínas y otros nutrientes razonables, y es un excelente alimento básico para reemplazar los alimentos de baja calidad como las papas procesadas.
Sincronización de carbohidratos y uso específico
El uso de carbohidratos para maximizar su salud y rendimiento también depende del momento de su ingesta de carbohidratos y de su uso a su favor.
Todo esto depende de una regla empírica muy simple: coma carbohidratos con IG proporcionales a su tiempo hasta el ejercicio.
¿Qué significa esto? Sencillo, solo tienes que comer tus carbohidratos de IG alto más cerca del entrenamiento, y el resto del tiempo debes concentrarte en los carbohidratos de IG bajo que mantendrán los niveles de insulina bajos.
Lo que quiere hacer es asegurarse de estar preparado para el ejercicio comiendo carbohidratos simples una hora antes del ejercicio y luego producir el mejor ambiente hormonal posible después del entrenamiento para lograr la recuperación y el crecimiento. Ambos responden bien a los carbohidratos de rápida absorción (como el azúcar) para proporcionar energía y reducir el déficit de energía que se produce después del entrenamiento.
Una fuente de carbohidratos previa al entrenamiento con azúcares simples, o incluso una mezcla de carbohidratos como un flapjack, es una excelente manera de asegurarse de tener suficientes reservas de energía para ese entrenamiento duro. Posteriormente, una mezcla de carbohidratos y proteínas será esencial para proporcionar a su cuerpo la materia prima para el rendimiento y la recuperación.
Esto no significa comer en exceso, pero le permite disfrutar de algunas de sus comidas azucaradas favoritas, con moderación, en el momento de nuestro entrenamiento. Esto es excelente para cumplir con su dieta y aumentar el rendimiento en el entrenamiento con pesas, HIIT y entrenamientos de demanda mixta.
Keto: cómo los carbohidratos netos hacen que el ceto sea más fácil
El concepto de carbohidratos NET es lo que realmente limita el ceto : la ingesta de fibra no es un problema real y desea obtener la mejor proporción posible de carbohidratos totales: carbohidratos NET cuando sigue la dieta cetogénica.
NET carbohidratos es lo que estás aquí para controlar. Keto necesita limitar o reducir la ingesta general de carbohidratos digestibles; no hay beneficios al reducir la ingesta de fibra. Aquí es de donde provienen todos los beneficios de la dieta cetogénica: reducir el riesgo de diabetes, mejorar el metabolismo de las grasas y mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia.
Comprender cómo funcionan los carbohidratos y cuándo debe usarlos es clave para aprovechar al máximo una dieta cetogénica o baja en carbohidratos. La restricción de carbohidratos significa que debe aprovechar al máximo los carbohidratos que consume, así como comprender qué cuenta y qué no.
Priorice los carbohidratos de alta calidad para su cantidad diaria, y especialmente aquellos vegetales fibrosos que son bajos en carbohidratos NETOS, altos en fibra y ricos en otros nutrientes.
Palabras de clausura
Los carbohidratos están lejos de ser insalubres: son un tercio de todos los componentes que consideramos "macronutrientes" y, cuando se usan correctamente, son excelentes para usted. La parte importante de esto es que debe trabajar para integrar mejor los carbohidratos en su dieta, ya sea que elija restringirlos o no.
Comprender cómo funcionan los carbohidratos y cómo funciona su cuerpo en respuesta a ellos es un aspecto clave para mejorar la calidad de su dieta, la salud y el rendimiento del ejercicio. Tome la información de este artículo y piense en aplicarla de manera efectiva : ¡los resultados de esto solo serán enormes!
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